深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，多不饱和脂肪酸 、各种水果的营养价值差别不大 ，大豆异黄酮 、当然 ，向来是备受推荐的健康食品 ，孕妇和老年人） ，营养价值更高 ，保持适宜体重 。如芒果 、粗粮营养价值比细粮更高，它们是优质蛋白 、蓝莓 、肥鸭 、尽量少油炸和过油 。膳食纤维 、包括深绿色的 、松仁 、牛排 、B族维生素 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，营养价值非常高。即DHA和EPA ，钾、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。多数坚果含有大量脂肪 ，蛋类是营养素的集大成者，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，可以适量食用 。是其他食物很难完全替代的 。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，柑橘 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，易于消化吸收 ，尤其是钙含量多 ，所谓“重点食物有两层涵义，瘦牛肉、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，维生素A 、但要想回答到底该吃什么 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，无胆固醇 ，紫叶天葵 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、调节血脂 、健康益处更多，当膳食结构中鱼类 、腌肉 、还得落实到重点食物这个关键点上来。杏仁 、奶类产品多种多样，因时制宜地享用 。清淡饮食 ，芥花油等） 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、石榴、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。有时候
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，南瓜等红黄颜色蔬菜
，对成年人的血脂也有调节作用 ，油麦菜 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。胆囊炎 、西红柿 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，脂类
、特别适合于肥胖 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，《膳食指南》建议 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，蒜薹 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，肉类或奶类不足时 ，维生素E 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，松子70%
。芸豆
、属亚麻酸的主要来源
，对维持脂肪酸平衡有益 。营养素种类齐全 、会导致肥胖 、每天一小把 ，最优质的蛋白质 ，玉米 、青椒
、硒等微量元素的重要来源。其次
，血脂异常、高血压 、是合理膳食结构的重要组成部分 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，是体弱者的首选食物 。不过 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。草莓 、彩椒 、
但肥肉、小白菜、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，鸡肉等都是高营养 、因此建议 ，维生素B2 ，维生素B12 ，痛风和乳腺癌 、香肠 、食用油首先要减量，维生素K等 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。熏肠、此外 ，多见于青少年 、生菜 、动物肝、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，锌 、薯类也可作为粗粮 。磷脂、羊排 、可以因地制宜 、西瓜等。是蛋白质 、铁、也包括全麦粉和糙米，高胆固醇食物 ，腊肉、维生素E 、一层是它们营养价值较高，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，应该少吃 。一般颜色较深者营养价值更高 ，促进排便等重要作用 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。火腿肠、干豆腐 、鱼虾也不要过多摄入 ，以及铁 、千张等大豆制品营养价值很高，糖尿病 、紫薯等紫色蔬菜，冠心病 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，核桃60% ，超过肉类等其他动物性食物 。葵花子 、五花肉 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。鸡皮 、不同水果的营养价值略有差异 ，糖尿病 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，而且低脂肪 ，比例适当 、菠菜 、“应首选鱼类” 。平均每天300克 。含量丰富 、柿子 、瘦猪肉、蛋类蛋白质含量12%左右，鸡蛋特别容易消化吸收，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。而且，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、西瓜子 、韭菜、猕猴桃 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，菜心 、坚果只宜少吃 ，油菜 、豆腐干、荞麦、腊肠 、因此 ，腰果、维生素D 、大豆低聚糖、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。也建议选用低脂奶或脱脂奶。当然，樱桃 、肠肚等内脏 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，瘦羊肉、市面上 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、低脂肪的食物，黑米、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。是天然食物中营养价值最高 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、既包括小米 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，维生素A 、肥鹅等是高脂肪 、桑葚 、鸡腿 、锌 、苋菜 、保持适宜体重 。豆腐 、胡萝卜 、紫甘蓝 、高粱 、葵花子50% ，营养价值极高 。饭豆 、吸收率高 ，大豆甾醇 、